Pubblichiamo l'interessante contributo di una mamma della nostra comunità, la Dr.ssa Silvia Mazzia, Biologa Nutrizionista, alla quale abbiamo chiesto consiglio per aiutare noi genitori dei piccoli atleti proponendo una dieta adeguata per affrontare una partita di Calcio a 5 nel nostro oratorio. Si tratta di indicazioni generali, per i singoli casi o per atleti con bisogni individuali, si consiglia sempre di contattare l'esperta. In particolare i consigli sono strutturati in funzione dell'orario in cui si svolge la partita o l'allenamento, proprio per evitare di arrivare all'appuntamento con il goal ... troppo pesanti! Buona lettura!

Calcio CSI Santa Silvia Under 8-14

Consigli nutrizionali

L’alimentazione dei bambini-ragazzi in questa fascia di età è molto importante in quanto ci troviamo in una fase di crescita e pertanto è necessario che tutti i nutrienti fondamentali siano presenti nella dieta. Inoltre i nostri ragazzi sono degli sportivi e quindi abbiamo pensato che potessero essere utili dei consigli su cosa e quando dar da mangiare loro in occasione di allenamenti o partite. Di seguito sono riportati degli esempi di piani alimentari per giornate con allenamenti o partite in orari diversi. Sono delle indicazioni generiche che non prendono in considerazione le necessità specifiche del singolo ragazzo (patologie, carenze, allergie, indice di massa corporea).

 Piano alimentare con allenamento/partita ore 9:00/10:00

COLAZIONE :          Latte parzialmente scremato o orzo o yogurt magro

7:30-8:00               + fette biscottate integrali con marmellata o miele

Oppure biscotti integrali

oppure pane integrale con prosciutto sgrassato

DURANTE ALLENAMENTO/PARTITA acqua + limone + miele

9:00-10:00

SPUNTINO:             frutta o crostata di frutta o panino integrale con

11:00                      bresaola o fesa di tacchino o yogurt magro o gelato

PRANZO:                 verdure

13:00                     + pane integrale o pasta o legumi o patate

                               + carne o pesce o uova o formaggio

SPUNTINO:             frutta o crostata di frutta o panino integrale con

16:00                 bresaola o fesa di tacchino o yogurt magro o gelato

CENA:                      verdure

19:30-20:00           + pane integrale, pasta, legumi o patate

                               + carne o pesce o uova o formaggio

Piano alimentare con allenamento/partita

ore 12:00

COLAZIONE :          Latte parzialmente scremato o orzo o yogurt magro

9:00                      + fette biscottate integrali con marmellata o miele

Oppure biscotti integrali

oppure pane integrale con prosciutto sgrassato

SPUNTINO:             frutta fresca o secca, succo di arancia o di rapa

11:00                 rossa       

DURANTE ALLENAMENTO/PARTITA acqua + limone + miele

12:00                

PRANZO:                 verdure

13:30-14:00          + pane integrale o pasta o legumi o patate

                               + carne o pesce o uova o formaggio

SPUNTINO:             frutta o crostata di frutta o panino integrale con

17:00                 bresaola o fesa di tacchino o yogurt magro o gelato

CENA:                      verdure

20:00                      + pane integrale, pasta, legumi o patate

                               + carne o pesce o uova o formaggio

Piano alimentare con allenamento/partita

ore 15:00

COLAZIONE :          Latte parzialmente scremato o orzo o yogurt magro

8:00                        + fette biscottate integrali con marmellata o miele

Oppure biscotti integrali

oppure pane integrale con prosciutto sgrassato

SPUNTINO:             frutta o crostata di frutta o panino integrale con

11:00                      bresaola o fesa di tacchino o yogurt magro o gelato

PRANZO:                 pasta o riso con pomodoro, pesto, olio e parmigiano

13:00                   + desset

DURANTE ALLENAMENTO/PARTITA acqua + limone + miele

15:00

SPUNTINO:             frutta o crostata di frutta o panino integrale con

16:00-16:30        bresaola o fesa di tacchino o yogurt magro o gelato

CENA:                      verdure

19:30-20:00           + pane integrale, pasta, legumi o patate

                               + carne o pesce o uova o formaggio

Piano alimentare con allenamento/partita

ore 18:00

COLAZIONE :          Latte parzialmente scremato o orzo o yogurt magro

7:30-8:00               + fette biscottate integrali con marmellata o miele

Oppure biscotti integrali

oppure pane integrale con prosciutto sgrassato

SPUNTINO:             frutta o crostata di frutta o panino integrale con

11:00                      bresaola o fesa di tacchino o yogurt magro o gelato

                        (oppure quello che viene fornito dalla mensa scolastica)

PRANZO:                 verdure

13:00                     + pane integrale o pasta o legumi o patate

                               + carne o pesce o uova o formaggio

                        (oppure quello che viene fornito dalla mensa scolastica)

SPUNTINO:             frutta o crostata di frutta o panino integrale con

16:00                 bresaola o fesa di tacchino o yogurt magro o gelato

DURANTE ALLENAMENTO/PARTITA acqua + limone + miele

18:00

CENA:                      verdure

20:00-20:30           + pane integrale, pasta, legumi o patate

                               + carne o pesce o uova o formaggio